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想要拥有饱满的臀型,这7个动作,值得尝试

www.tadcxc.com2019-08-01


  文/杨

  对于女性来说,饱满的臀部会让你的身法愈发的前凸后翘。臀部的塑造一定程度上取决于你的体型和基因,但是很大程度上还是需要锻炼。臀部的形状是由臀部的肌肉来决定的,也就是臀大肌、臀中肌以及臀小肌,虽然一些低强度的动作同样能够提升臀线,但是力量训练能让你的臀线更加的饱满。今天我们就一起来看一看,哪些动作能帮你塑造完美的臀型。

  

  一、深蹲

  这是一个我们经常会提到的臀部锻炼动作,它直接作用于臀部肌肉,到了锻炼后期你可以通过增加重量的方式,来更好地刺激臀部肌肉,提升锻炼效果。

  动作分解:身体直立,双脚分开与肩部同宽,然后放低臀部,感觉要去坐椅子一样;在整个过程里保持身体的紧绷,背部挺直,下蹲至大腿平行地面,缓缓地撑起恢复直立动作。

  

  二、蹲球

  这个动作是在靠墙深蹲的基础上,在背部增加了了个瑜伽球,来更好地完成工作。因为瑜伽球的出现,所以在动作中要注意平衡。

  动作分解:身体背靠球体,慢慢的形成深蹲的姿势,这是一个相对静止的姿势。在锻炼臀部的同时,还能让你的膝关节好好地休息一下。

  

  三、弓步蹲

  在塑造臀部的时候,腿部的肌肉是积极的参与者,而弓步蹲就是将两大肌肉群都纳入锻炼中来,这是一个很不错的减肥燃脂动作。

  动作分解:身体直立,一只脚先前迈出一大步,然后下蹲身体,直到大腿平行地面;然后洗护恢复站立姿势,换另一条腿继续动作。动作中需要注意的是,后退不能放在地面上,保持弯曲就好了。

  

  四、后推动作

  如果说弓步蹲是前蹲,那么后推动作就是后蹲。这个动作不仅可以塑臀,对于身体的平衡性和柔韧性也是不错的锻炼。

  动作分解:身体直立,向后撤出一步,同时身体下蹲,前大腿平行地面;后膝盖完全,避免触地。

  

  五、臀部举升

  臀部的肌肉是身体中最大的肌肉,所以在做这个动作的时候,尽量不要使用背部的力量,集中调动臀部肌肉的力量。

  动作分解:膝盖弯曲90度,双脚并拢,挤压臀部,慢慢地将大腿从球体上移开。在这个过程中,将注意力放在臀部肌肉的伸缩。

  

  六、臀桥

  这是一个超级锻炼臀部的动作,能够让臀部肌肉完全的参与其中。

  动作分解:身体平躺,双腿弯曲,利用臀部和腹部发力,慢慢地将身体从地面上撑起;在这个过程里收紧腹部和臀部,当身体从肩部到膝盖部位呈现一条直线的时候,稍作停顿呼气满满放下身体,然后重复该动作。

  

  七、登山动作

  相对其他动作来说,登山动作除了塑臀以外,对于肩部和核心力量的提升也有不错的效果,可以加快身体的燃脂效率,更好的塑造身形。

  动作分解:五指伸开撑地,以保护手腕,做出俯卧撑的起始动作;然后一条腿屈膝向前,就像是跑步一样,保持上身的稳定性;呼气恢复原位,换另外一条腿继续动作。

  今天讲解的7个动作,对于女性臀部的塑造,有不错的效果,如果你想要练臀,那么建议你不要错过。

  (图片源自网络,侵删)

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