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掌握了减肥食谱的搭配要领,每个人都可以搭配出自己减脂餐

www.tadcxc.com2019-09-04

  2019 关于健康的那点事儿

  我在头条已经更新过200个减脂食谱了,这些食谱都基于我的基础代谢搭配而成,我的基础代谢是1250千卡,我全天吃的所有食物,包括主食及水果等等,一天的热量在1250千卡左右。

  对于大部分女性,基础代谢在1200~1300千卡之间,我头条上的食谱,对于这部分女性朋友都有参考的价值。

  但也有一部分女性的基础代谢低于1200千卡,或者高于1300千卡,还有男生的基础代谢一般也在1700千卡左右,那他们怎么办呢?减脂食谱对这部分人是不是没有效果呢?

  那么今天就把搭配的方法教给大家,大家根本我的食谱,可以改良成适合自己基础代谢的饮食。

  减脂饮食有2个特点:

  1、选对食材,食材要丰富多样,且三大营养素配比合理;

  2、做好热量的控制,摄入量达到了自己的基础代谢。

  最难的第一部分我已经帮大家做好了,在我食谱的基础上,大家稍微做点调整,在不更换任何食材、不改变烹饪方法的基础上,就能搭配出适合自己的减脂餐来。

  为了大家好理解,我来举个栗子:

  下图1中是我的朋友Alice搭配出的减脂餐。总体来看这个食谱尚可,适合基础代谢是1000~1100的小伙伴,早餐按全天热量的30%摄入,热量为328千卡配比合适。

  下图2是我调整过的早餐,食材的种类都没有改变过,但是增加了食材的份量上,各样食材稍做了增加,热量达到了348千卡,适合基础代谢是1200~1300的小伙伴。

  还是用原来的食材,只是做了一些小改动:稍增加了碳水的的含量,即使在减肥时期,碳水化合物的摄入也不要低于全天热量的45%,脂肪配比20~30%,蛋白质配比20~30%。

  

  

  下面教具体的大家操作的方法。

  第一步:计算自己的基础代谢

  计算公式:

  女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) (体重=kg 身高=cm)

  男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) (体重=kg 身高=cm)

  计算出自己的基础代谢是多少就吃多少,早、中、晚三餐按全天热量的30%、40%、30%配比。如果中间有加餐,算进临近的一餐中,比如上午10点吃了水果,那么把水果的热量算在早餐里,下午3点吃了酸奶,把酸奶的热量算在午餐中。总之,要计算一天摄入的所有食物总量的热量。

  第二步:下载能计算热量的APP;薄荷、MyFitnessPal、卡路里管家等等都是,按自己的喜好选;

  第三步:对应APP中的三餐计算,输入二喜减脂餐食谱的食材种类,按自己的基础代谢去调配食材,达到的三餐热量,食谱搭配完成。

  第四步:称重份量,烹饪。

  

  没有份量控制的饮食就谈不上是减脂饮食,合格的减脂餐一定要控制热量摄入,而热量摄入最可靠的途径就是:称重。

  大多情况下一个鸡蛋是60克,但根据鸡蛋的大小,也可能是80克,也可能是40克,会因个头不同,热量有高有代,不称重,则无法把握摄入热量。

  一开始,小伙伴可能会觉得略有别扭,但是,如果你想认真地、健康地瘦身,那么就按这个方法来,食谱的份量和做法我都会在头条更新,又不要你一毛钱,你只要不懒,就会健康地瘦下来。

  当然,如果你愿意听什么不打针不吃药包治百病的秘方(轻松减肥的方法),愿意多花点钱去交智商税,我也不拦着你,反正花钱的不是我,上当的也不是我。

  下面和大家分享今天的早餐做法啦

  减脂早餐128:煮四季豆100克+煮胡萝卜100克+煮山药120克+蒸鸡蛋100克(2个小鸡蛋)+脱脂牛奶200ml;热量348kcl。

  

  

  做法如下 :

  1、准备一碗水,山药去片切片放入盐水中(防止山药氧化变色),胡萝卜切片、四季豆摘成两段;

  

  

  2、水开后,加入少许盐,把处理好的山药、胡萝卜、四季豆一起下锅煮,约5分钟左右全部捞出,撒点黑胡椒碎,即可。

  

  3、在处理蔬菜的同时,可以上锅蒸鸡蛋,倒好酸奶,最后完美的一顿减脂餐就出炉啦,

  

  食材我搭配好了,方法我也给你了,要不要去做取决于大家,取决于你减肥的信心有多大。总之,懒人式的减肥方法就别做梦了吧,不可能!

  食材搭配和做法我都会在头条号上更新,还不快去关注,瞅啥瞅啊?!

  我在头条已经更新过200个减脂食谱了,这些食谱都基于我的基础代谢搭配而成,我的基础代谢是1250千卡,我全天吃的所有食物,包括主食及水果等等,一天的热量在1250千卡左右。

  对于大部分女性,基础代谢在1200~1300千卡之间,我头条上的食谱,对于这部分女性朋友都有参考的价值。

  但也有一部分女性的基础代谢低于1200千卡,或者高于1300千卡,还有男生的基础代谢一般也在1700千卡左右,那他们怎么办呢?减脂食谱对这部分人是不是没有效果呢?

  那么今天就把搭配的方法教给大家,大家根本我的食谱,可以改良成适合自己基础代谢的饮食。

  减脂饮食有2个特点:

  1、选对食材,食材要丰富多样,且三大营养素配比合理;

  2、做好热量的控制,摄入量达到了自己的基础代谢。

  最难的第一部分我已经帮大家做好了,在我食谱的基础上,大家稍微做点调整,在不更换任何食材、不改变烹饪方法的基础上,就能搭配出适合自己的减脂餐来。

  为了大家好理解,我来举个栗子:

  下图1中是我的朋友Alice搭配出的减脂餐。总体来看这个食谱尚可,适合基础代谢是1000~1100的小伙伴,早餐按全天热量的30%摄入,热量为328千卡配比合适。

  下图2是我调整过的早餐,食材的种类都没有改变过,但是增加了食材的份量上,各样食材稍做了增加,热量达到了348千卡,适合基础代谢是1200~1300的小伙伴。

  还是用原来的食材,只是做了一些小改动:稍增加了碳水的的含量,即使在减肥时期,碳水化合物的摄入也不要低于全天热量的45%,脂肪配比20~30%,蛋白质配比20~30%。

  

  

  下面教具体的大家操作的方法。

  第一步:计算自己的基础代谢

  计算公式:

  女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) (体重=kg 身高=cm)

  男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) (体重=kg 身高=cm)

  计算出自己的基础代谢是多少就吃多少,早、中、晚三餐按全天热量的30%、40%、30%配比。如果中间有加餐,算进临近的一餐中,比如上午10点吃了水果,那么把水果的热量算在早餐里,下午3点吃了酸奶,把酸奶的热量算在午餐中。总之,要计算一天摄入的所有食物总量的热量。

  第二步:下载能计算热量的APP;薄荷、MyFitnessPal、卡路里管家等等都是,按自己的喜好选;

  第三步:对应APP中的三餐计算,输入二喜减脂餐食谱的食材种类,按自己的基础代谢去调配食材,达到的三餐热量,食谱搭配完成。

  第四步:称重份量,烹饪。

  

  没有份量控制的饮食就谈不上是减脂饮食,合格的减脂餐一定要控制热量摄入,而热量摄入最可靠的途径就是:称重。

  大多情况下一个鸡蛋是60克,但根据鸡蛋的大小,也可能是80克,也可能是40克,会因个头不同,热量有高有代,不称重,则无法把握摄入热量。

  一开始,小伙伴可能会觉得略有别扭,但是,如果你想认真地、健康地瘦身,那么就按这个方法来,食谱的份量和做法我都会在头条更新,又不要你一毛钱,你只要不懒,就会健康地瘦下来。

  当然,如果你愿意听什么不打针不吃药包治百病的秘方(轻松减肥的方法),愿意多花点钱去交智商税,我也不拦着你,反正花钱的不是我,上当的也不是我。

  下面和大家分享今天的早餐做法啦

  减脂早餐128:煮四季豆100克+煮胡萝卜100克+煮山药120克+蒸鸡蛋100克(2个小鸡蛋)+脱脂牛奶200ml;热量348kcl。

  

  

  做法如下 :

  1、准备一碗水,山药去片切片放入盐水中(防止山药氧化变色),胡萝卜切片、四季豆摘成两段;

  

  

  2、水开后,加入少许盐,把处理好的山药、胡萝卜、四季豆一起下锅煮,约5分钟左右全部捞出,撒点黑胡椒碎,即可。

  

  3、在处理蔬菜的同时,可以上锅蒸鸡蛋,倒好酸奶,最后完美的一顿减脂餐就出炉啦,

  

  食材我搭配好了,方法我也给你了,要不要去做取决于大家,取决于你减肥的信心有多大。总之,懒人式的减肥方法就别做梦了吧,不可能!

  食材搭配和做法我都会在头条号上更新,还不快去关注,瞅啥瞅啊?!

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